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| Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|
| Peito/Tríceps/Lat. Ombro | Costas/Bíceps/Trapézio | Pernas Completas |
| Peito/Costas/Lat. Ombro | Pernas Completas | Bíceps/Tríceps |
| Peito/Tríceps/Quadríceps | Costas/Bíceps/Posterior | Ombro |
| Costas/Bíceps | Peito/Tríceps | Pernas/Ombro |
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| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Inclinado | 4 | 10 |
| Supino com Halteres | 4 | 10 |
| Crucifixo no banco | 4 | 15 |
| Cross Over | 4 | 15 |
| Triceps corda | 3 | 15 |
| Triceps banco | 3 | 15 |
| Elevação lateral | 3 | 12 |
| Elevação lateral unilat. no cross | 3 | 15 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxador frente | 4 | 15 |
| Puxador barra estribo (Barra neutra) | 4 | 15 |
| Remada triangulo | 4 | 15 |
| Remada unilateral com halteres | 4 | 12 |
| Rosca direta | 3 | 15 |
| Rosca alternada | 3 | 15 |
| Remada alta (pegada aberta) | 3 | 15 |
| Encolhimento | 3 | 20 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento + afundo com halteres | 3 | Exaustão + 10 |
| Stiff | 4 | 15 |
| Leg 45° | 4 | 12 |
| Extensora (Pico de contração) | 4 | Exaustão ** |
| Flexora (Pico de contração) | 4 | Exaustão ** |
| Terra | 4 | 10 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Barra + Flexão | 4 | Exaustão |
| Puxador estribo (Barra neutra) | 5 | 15 |
| Pulldown corda + Supino com halter | 3 | Exaustão |
| Puxador frente + crucifixo com halter | 3 | Exaustão |
| Supino reto | 5 | 15 |
| Elevação Quadrada | 3 | 12 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca cross + Rosca martelo (h) | 3 | Exaustão |
| Triceps pulley | 4 | 15 |
| Rosca alternada no banco inclinado | 3 | 12 |
| Triceps coice unilat cross | 3 | 10 |
| Rosca barra W | 4 | 15 |
| Supino fechado + Flexão fechada | 3 | Exaustão |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado | 4 | 12 |
| Supino reto com halteres | 4 | 12 |
| Cross over | 4 | 15 |
| Agachamento + cadeira Chinesa | 3 | Exaustão |
| Extensora | 4 | * |
| Hack + afundo | 3 | Exaustão |
| Triceps corda | 3 | 15 |
| Flexão fechada | 3 | 20 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Barra | - | Até completar 30 |
| Remada curvada barra | 4 | 12 |
| Puxador frente | 4 | 15 |
| Bom dia | 4 | 12 |
| Flexora | 4 | * |
| Stiff | 4 | 15 |
| Rosca 21 | 3 | 21 |
| Rosca alternada | 3 | 15 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Arnold | 5 | 10 |
| Remada alta (Fechada) | 4 | 15 |
| Elevação lateral | 4 | 12 |
| Elevação lateral no cross unilateral | 4 | 15 |
| Crucifixo invertido no banco inclinado | 4 | 10 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxador frente + pulldown corda | 4 | Exaustão |
| Puxador costas(pegada aberta) | 4 | 15 |
| Remada curvada barra | 4 | 12 |
| Remada triangulo | 4 | 15 |
| Rosca alternada no banco inclinado | 3 | 15 |
| Rosca 21 cross | 3 | 21 |
| Rosca martelo na corda | 3 | 15 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado | 4 | 10 |
| Supino/Crucifixo com halteres | 3;3;3x | Super série |
| Voador + flexão | 3 | Exaustão |
| Cross over | 4 | 15 |
| Triceps francês | 3 | 10 |
| Triceps corda | 3 | 15 |
| Triceps testa barra W | 3 | 12 |
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 15 |
| Leg 45° | 4 | 15 |
| Extensora + cadeira chinesa | 3 | Exaustão |
| Stiff | 4 | 15 |
| Flexora | 4 | * |
| Desenvolvimento halteres | 3 | 12 |
| Elevação lateral sentado | 3 | 12 |
| Remada alta | 3 | 15 |