| ExercĂcio |
SĂ©ries |
Repetições |
Descanso |
| Agachamento - Pernas A | 3 | 8-10 | 1-2 min |
| Leg Press 45° - Pernas A | 3 | 10-15 | 1-2 min |
| Cadeira Abdutora - Pernas A/B | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Levantamento Terra SumĂ´ - Pernas B | 3 | 8-10 | 1-2 min |
| Stiff (Barra) - Pernas B | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Supino - Peito | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Crucifixo + Supino (halter/inclinados 30°) - Peito | 3 | 15 leves + 8 pesadas | 1-2 min |
| Flys em Máquina - Peito | 3 | 12-15 | 1-2 min |
| Remada Curvada - Costas | 3 | 8-10 | 1-2 min |
| Remada na Máquina (Pegada Neutra) - Costas | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Pulldown (Polia) + Crucifixo Invertido (Halter) - Costas | 3 | 15+8 e Isometria de 2" | 1-2 min |
| Rosca Scott (Barra) - BĂceps | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Rosca Martelo com Corda (Polia) - BĂceps | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| TrĂceps Corda - TrĂceps | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| TrĂceps Testa Banco (pode usar barra) - TrĂceps | 3 | 10-12 | 1-2 min |
| Elevação Lateral - Ombros | 3 | 10-12 | 1-2 min |